こんにちは
数年前にこの本を買って読んで、また今年記事にしようとメモを取りながら読んでずっと放置されていました。
2021年に持ち越したくないのでここでそのメモ供養しておきます。
出てくる用語？
2種類の睡眠中の状態
- レム睡眠
- REM=Rapid Eye Movement（急速眼球運動）
- 身体は休息しているが、脳が活動している状態
- 記憶の整理や定着が行われる
- 夢を見る状態
- ノンレム睡眠
- non-REM
- 脳が眠っている状態
2種類の体温
- 深部体温
- 体の内部の温度、日中高くて夜間が低い
- 体表面温
- 手足の温度は逆で昼に低くて夜間高い
- 朝より夜のほうが体温が高いと思います
何をもって最高の睡眠とするのか
- いい睡眠⇔いい覚醒
- いい睡眠をとると日中もいい感じ
- 睡眠の質は眠り始め90分できまる
- 一番深いノンレム睡眠は最初に来るから
- 最初のノンレム睡眠で何が起きる？
- 成長ホルモンが最も多く分泌される
- 自律神経が整う
- 脳のコンディションが良くなる
体温マネジメント
- 質のいい睡眠であれば深部体温が下がる
- スムーズな入眠には深部体温と体表面音の差が縮まっていることが鍵
- 皮膚温度を上げて、熱を放出し、深部体温を下げる
- 寝る90分前に入浴
- 一旦深部体温を（入浴により）上げて、その後入浴前以上に深部体温を下げる
- 体温の差が小さくなりスムーズに入眠できる
- ※シャワーの場合は入浴ほど震度体温が上がらないため90分にする必要はない
- シャワーより足湯のほうが効果がある
- ※温泉のほうが効果がある（炭酸）
- 寝る前に靴下を履いて体表面温を温めるのは効果的だが、寝るときはダメ
- 湯たんぽも同様寝る前だけのほうが良い
- 同じ時間に寝て同じ時間に起きること
- 最低でも6時間以上寝ると良い
- ノンレム睡眠中と食後は副交感神経が優位
- 寝る前の目薬は目が良くなる？
- レム睡眠時は脳が起きていて温度が上がっているのでそば殻等通気性の良い枕がいい
寝る前の行動
副交感神経が優位な状態に持っていってから布団に入ることがいいらしい
寝る前は頭を使わないでリラックスできることをする
その他
- 昼間の眠気は健康な人でも起きる
- 入眠直前2時間は脳が眠りを拒否する「フォビドンゾーン」（睡眠禁止ゾーン）が確認されている
- 朝早いけどいつもより早く寝ることが難しいのはこのゾーンだから
- 体温マネジメントで立ち向かう必要がある
- 朝早いけどいつもより早く寝ることが難しいのはこのゾーンだから
- まずは起床時間を固定する
- 朝（起床後）について
- 太陽光を浴びる
- 寝起きからの体温は目覚めると自然に上がる。活動するとなお良い
- 裸足で活動すると感覚としての刺激と、外と中の体温の差が広がり覚醒する
- 手を冷たい水で洗う（刺激
- 朝食（汁物で体内温度を上げに行き、咀嚼で刺激を与えると良い
- 朝風呂は反動で眠くなるのでNG,シャワーなら良いらしい
知識
まとめ
この本を読んで、自分の生活に取り込みたいこと
- 夕方以降のコーヒー（カフェイン）をやめる
- 起きる時間を固定する
- 寝る時間を固定する
- 入浴の時間を固定する
- 寝る時間を固定する
ちょっと前に毎日お湯を張ることについて調べたのですが、特に光熱費が大変なことになるわけでもないなら毎日お湯を張ることは良い習慣ではないかと思っています。ただ、お風呂でスマホ操作するのはあまりリラックスにならないという話も聞いたことが・・・
- いい睡眠を取った上で朝活のリズムにしたい
- 睡眠とは違いますが朝勉強する（朝活）は良いと聞くので、いい睡眠を取っていい目覚めをしていい日中を過ごしたい
- 理想としては6時起床を
固定して、寝る時間を23時、入浴を21時とかにしたい- 寝る前2時間の勉強の足しになる過ごし方模索中
